Calentamiento previo 10 min en escaladora o bicicleta, estiramientos basicos.
15 x3 --> 3 series de 15 repeticiones
1 min entre repeticiones
Músculo
|
Rutina
|
Peso
|
Repeticiones
|
Cuádriceps
|
Extensiones cuadriceps
|
10
|
15 x3
|
Sentadilla con barra
|
7.5
|
15 x3
|
|
Prensa
|
40
|
15 x3
|
|
Sentadilla maquina
|
30
|
15 x3
|
|
Abductor con mancuerna
|
7
|
15 x3
|
|
Abductor con polea baja
|
10
|
15 x3
|
|
Abductor en maquina
|
20
|
15 x3
|
|
Pantorrillas con mancuerna
|
-
|
15 x3
|
|
Pecho
|
Lagartijas
|
-
|
15 x3
|
Pectoral alto con mancuerna
|
5
|
15 x3
|
|
Maquina pecho
|
10
|
15 x3
|
|
Tríceps
|
SS: Fondos + Rompecraneos
|
5
|
15 x3
|
Pres francés con mancuerna
|
5
|
15 x3
|
|
SA: Tríceps con polea
|
10
|
15 x3
|
|
Espalda
|
SA: Jalones tras la nuca
|
10 - 15
|
15 x3
|
SA: Remo con polea
|
10 - 15
|
15 x3
|
|
Espalda baja
|
-
|
15 x3
|
|
Bíceps
|
SA: Bíceps en polea
|
10
|
15 x3
|
SS: Curl con barra + Martillo con mancuernas + Curl mancuernas
|
5
|
15 x3
|
|
Bíceps en predicador
|
5
|
15 x3
|
|
Femoral
|
Camilla para femoral
|
10
|
15 x3
|
Extensiones femoral
|
15
|
15 x3
|
|
Tijeras con barra
|
10
|
15 x3
|
|
Peso muerto
|
5
|
15 x3
|
|
Abducción de cadera con maquina
|
10
|
15 x3
|
|
Extensión de cadera con maquina
|
10
|
15 x3
|
|
Glúteos
|
Glúteos en colchoneta
|
-
|
15 x3
|
Glúteos en maquina
|
15
|
15 x3
|
|
Elevaciones de pelvis piso
|
5
|
15 x3
|
|
Flexion en silla romana
|
7
|
15 x3
|
|
Abs
|
Curl abdominal
|
-
|
25 x2
|
Curl abdominal declinado
|
-
|
25 x2
|
|
Elevación de piernas
|
-
|
50 x2
|
|
Manos-pies acostado
|
-
|
25 x2
|
|
Flexión piernas
|
-
|
25 x2
|
|
Laterales con mancuernas
|
25 x2
|
||
Rotaciones laterales.
|
-
|
5 min.
|
No hay comentarios:
Publicar un comentario