Triceps

• Super series (SS) Es la realización de dos series o más, sin que exista pausa de recuperación entre ellas. Las superseries son simples, de un mismo músculo & compuestas o antagónicas para distintos músculos.
• Series ascendentes (SA) Son ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de peso.

Tips
* Al ser una SA comenzar con un peso liviano a moderado. Por ejemplo con 10 Kg se realizan 10 repeticiones e inmediatamente se cambia a 15 Kg y se realizan otras 10 repeticiones eso completaría la primera serie. Se pueden realizar hasta 3 cambios de peso pero no exceder de las 30 repeticiones en cada serie. Las ultimas repeticiones de cada serie deben realizarse con un peso moderado a pesado.
*Al ser una SS se debe trabajar con un peso liviano a moderado en todos los ejercicios. Por ejemplo se realizan 10 repeticiones del ejercicio1 inmediatamente 10 repeticiones del ejercicio2 y por ultimo 10 repeticiones del ejercicio3, uno tras otro inmediatamente eso completaría la primera serie.
* El descanso entre series debe ser de 45 seg a 1 min.  

Calentamiento y estiramiento previo al ejercicio

Press francés con mancuerna 

Sostenga una pesa con ambas manos y colóquela atrás de su cabeza.  Luego  eleve
ambos brazos hasta la completa extensión de los mismos y descienda el peso a la posición inicial. Los brazos deberán permanecer fijos, el único movimiento debe ser con los antebrazos. Inspirar al ascender y exhalar al descender.

SS: Fondos + rompe cráneos

Fondos 
Nos sentamos sobre una silla y apoyaremos las palmas de nuestras manos en ella. Estiramos las piernas hasta clavar los talones en el suelo y deslizamos nuestros glúteos hasta dejarlos en suspensión. Entonces doblamos los codos hasta un ángulo de casi 90º.

Rompe cráneos  ó extensiones con barra Z

Para realizarlo simplemente utiliza una barra “Z” y posiciona tus brazos extendidos desciende la barra hasta tu frente, sin abrir demasiado los codos de tu cuerpo, baja la barra hasta que tus bíceps toquen casi completamente tus antebrazos y extiende tus brazos nuevamente hasta la posición inicial. Inspira al descender y expira al ascender.

SA: Triceps con polea ó jalones con barra recta

Colócate de pie y con la espalda recta frente a la polea. El agarre debe quedar aproximadamente a la altura de tu pecho de modo que tus codos queden flexionados en ángulo recto. Manteniendo tus hombros rectos, empuja la barra hacia abajo hasta que tus brazos queden totalmente extendidos. Inspira al subir y exhala al descender.
                                                           

Espalda

Series ascendentes (SA) Son ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de peso.

Tips
* Al ser una SA comenzar con un peso liviano a moderado. Por ejemplo con 10 Kg se realizan 10 repeticiones e inmediatamente se cambia a 15 Kg y se realizan otras 10 repeticiones eso completaria la primera serie. Se pueden realizar hasta 3 cambios de peso pero no exceder de las 30 repeticiones en cada serie. Las ultimas repeticiones de cada serie deben realizarse con un peso moderado a pesado.
* El descanso entre series debe ser de 45 seg a 1 min.  

Calentamiento y estiramiento previo al ejercicio
Jalones tras la nuca ó polea tras nuca 

Sentado de frente al aparato cogemos la barra con las manos hacia abajo y muy separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco y espirar al final del movimiento.

Remo con polea ó polea al pecho

Sentado frente al aparato de poleas cogemos la barra con las manos hacia abajo bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Espalda baja ó lumbares

Apoyado en la maquina  hacer fuerza con los hombros hacia atrás, elevando el tronco, mantener unos segundos y regresar a la posición inicial, inspirar al descender  y espirar al ascender.

Dia 7

Es fin de semana y da algo de pereza continuar con la dieta por lo que hoy me permitire comer algo rico durante el dia como premio a la semana de dieta y entrenamiento.

Comenzamos el dia 7 con el estiramiento para mejorar la postura. 

Desayuno:

• 2 vasos de agua

• 1 taza de té verde con edulcorante + 4 galletas de agua o integrales + 1/2 litro de smoth de papaya

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 taza de piña

Almuerzo:

• 2 vasos de agua
• Almuerzo  

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 tazón de apio picado

Cena:

• 2 vasos de agua

• Tortilla de vegetales
• 1 vaso de té verde

Fui a trotar 30 mins durante la mañana, para el Almuerzo comí fuera de casa y en lugar de comer como todos sopa + un plato seco + postre me limite a pedir solamente el segundo plato como sabia que comería fuera elegí ir a un lugar donde sirvieran buffet de ensaladas y me serví un plato grande de ensalada con verduras variadas entre cocidas y crudas me premie con una papa hervida y comí un pedazo de carne roja a la parrilla, de esta manera evito comer carbohidratos y me premio con el rico sabor de la carne aun así esta este cocida con aceites y todo pues al ser medio día mi cuerpo tendrá todo el día para eliminar las grasas que ingerí.  

Tips

* No es necesario que te limites a no comer simplemente debes comer inteligentemente

* Si no vas a un lugar con ensalada buffet, pide que en lugar de darte la porción de arroz o carbohidratos en el plato lo cambien por una porción de ensalada.

*Evita en lo posible comer papas fritas y pollo a la broaster, si es inevitable opta por pedir pechuga y sacale el cuero y que la guarnición sean papas hervidas o ensalada mucho mejor.

* Si sales a cenar fuera pues intenta que la comida no pase de las 20:00 horas y las porciones que consumas no sean muy grandes.

* Si te sientes saciad@ pues deja el plato donde esta y no te excedas en la comida.

Dia 6

6to dia, no nos olvidaremos de comenzar la mañana con el estiramiento para mejorar la postura. 

Desayuno:

• 2 vasos de agua

• 1 taza de té verde con edulcorante + 1/2 litro de smoth de piña

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 yogurt con nueces

Almuerzo:

• 2 vasos de agua
• Pollo hervido con Vegetales al vapor

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 tazon de piña picada

Cena:

• 2 vasos de agua

•  taquitos de atún
• 1 vaso de té verde

Hice 45 min de aeromerengue o aerobicos y abdominales que se encuentra en mi rutina de ejercicios

Dia 5

5to dia, no nos olvidaremos de comenzar la mañana con el estiramiento para mejorar la postura. 

Desayuno:

• 2 vasos de agua

• 1 taza de manzanilla con edulcorante + 1/2 litro jugo proteico

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 tazon de sandia picada

Almuerzo:

• 2 vasos de agua
•  nachitos

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 tazon de zanahorias y apios en julianas

Cena:

• 2 vasos de agua

• 1/2 lata de atun al agua  con Vegetales al vapor

Hice una rutina completa de pecho, biceps, femoral y gluteos como estoy comenzando solo hice 2 series de 10 repeticiones con un peso moderado el entrenamiento completo se encuentra en mi rutina de ejercicios

Dia 4

cuarto dia, no nos olvidaremos de comenzar la mañana con el estiramiento para mejorar la postura. 

Desayuno:

• 2 vasos de agua

• 1 taza de té verde con edulcorante + 1/2 litro de smoth de durazno

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 yogurt con frutos secos

Almuerzo:

• 2 vasos de agua
• Pollo hervido con ensalada verde

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 tazon de apio picado

Cena:

• 2 vasos de agua

• Tortilla de vegetales
• 1 vaso de té verde

Hice 45 minutos de spinning.

Tortilla de vegetales

Ingredientes

2 huevos + 1 clara

Vegetales varios: pimento, zanahoria, brocoli, espinaca, berengena, etc.

Sal a gusto

Preparación

Picar los ramos de brocoli, zanahorias y pimientos y demas verduras en cuadritos pequeños, las espinacas y hojas verdes bien lavadas y picadas estas las cocinaremos al vapor tal como en nuestra receta de vegetales al vapor. mezclaremos los huevos junto con al clara y un poco de sal en un bol al cual añadiremos los vegetales y en una sarten con teflon podemos colocarlo directamente sin aceite o utilizar muy poco aceite de oliva, damos vuelta hasta tener una tortilla.
Tips
* Dependiendo del tamaño de la sarten nos pueden salir una o dos tortillas.

Smoth de frutas

Ingredientes
1 o 2 piezas de frutas (aprox 100gr.)
250 ml. de leche
1 cuchara de miel
Preparación

En una licuadora colocar todos los ingredientes y licuar hasta obtener una crema.

Tips

* Utilizar leche de vaca ligth ó leche de soya ó leche de almendras

* En lugar de miel puede utilizar edulcorante

Smoth proteico

Ingredientes

2 platanos medianos

50 gr de almendras o nueces

3 cdas. de avena

250 ml de leche

Preparación

En una licuadora colocar todos los ingredientes y licuar hasta obtener una crema.

Tips

* Utilizar leche de vaca ligth o leche de soya

* En lugar de almendras enteras puede utilizar lo q le sobro de la leche de almendras

* si utiliza leche de almendras puede cambiar las almendras por coco

Dia 3

3er dia, no nos olvidaremos de comenzar la mañana con el estiramiento para mejorar la postura. 

Desayuno:

• 2 vasos de agua

• 1 taza de té verde con edulcorante + 1/2 litro jugo proteico

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 bol de frutillas

Almuerzo:

• 2 vasos de agua
• 3 huevos duros con Vegetales al vapor

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 tazon de sandia picada

Cena:

• 2 vasos de agua

•  nachitos

Hice 45 minutos de aerobicos full kombat y abdominalesde la rutina de ejercicios

Nachitos

Ingredientes

100 gr. de carne pollo ó carne molida de primera (sin grasa)

1/2 paquete de nachos

tallos de apio

1/2 palta

Preparación

En un sarten caliente colocar un poco de agua y agregar un poco de cebolla y ajo finamente picados un par de minutos después agregar la carne con una pisca de sal mezclar y tapar, mezclar hasta que la carne este totalmente cocida si es necesario agregar mas agua. Cortar y mezclar la palta hasta obtener una pasta, cortar los tomates, el apio en cuadritos.

Para armar los nachos sobre uno la pasta de palta encima la carne  y sobre esta las verduras picadas y servir.

Tips

* Preparar muchos de estos y combinarlo con el resto de la pasta de palta.

Rutina de entrenamiento en el gimnasio

Calentamiento previo 10 min en escaladora o bicicleta, estiramientos basicos.

15 x3 --> 3 series de 15 repeticiones 

1 min entre repeticiones

Músculo	Rutina	Peso	Repeticiones
Cuádriceps	Extensiones cuadriceps	10	15 x3
	Sentadilla con barra	7.5	15 x3
	Prensa	40	15 x3
	Sentadilla maquina	30	15 x3
	Abductor con mancuerna	7	15 x3
	Abductor con polea baja	10	15 x3
	Abductor en maquina	20	15 x3
	Pantorrillas con mancuerna	-	15 x3
Pecho	Lagartijas	-	15 x3
	Pectoral alto con mancuerna	5	15 x3
	Maquina pecho	10	15 x3
Tríceps	SS: Fondos  + Rompecraneos	5	15 x3
	Pres francés con mancuerna	5	15 x3
	SA: Tríceps con polea	10	15 x3
Espalda	SA: Jalones tras la nuca	10 - 15	15 x3
	SA: Remo con polea	10 - 15	15 x3
	Espalda baja	-	15 x3
Bíceps	SA: Bíceps en polea	10	15 x3
	SS: Curl con barra + Martillo  con mancuernas + Curl mancuernas	5	15 x3
	Bíceps en predicador	5	15 x3
Femoral	Camilla para femoral	10	15 x3
	Extensiones femoral	15	15 x3
	Tijeras con barra	10	15 x3
	Peso muerto	5	15 x3
	Abducción de cadera con maquina	10	15 x3
	Extensión de cadera con maquina	10	15 x3
Glúteos	Glúteos en colchoneta	-	15 x3
	Glúteos en maquina	15	15 x3
	Elevaciones de pelvis piso	5	15 x3
	Flexion en silla romana	7	15 x3
Abs	Curl abdominal	-	25 x2
	Curl abdominal declinado	-	25 x2
	Elevación  de piernas	-	50 x2
	Manos-pies acostado	-	25 x2
	Flexión piernas	-	25 x2
	Laterales con mancuernas		25 x2
	Rotaciones laterales.	-	5 min.