Pecho

Calentamiento y estiramiento previo al ejercicio
Lagartijas 

Comienza tendiéndote boca abajo sobre el piso con las palmas de tus manos apoyadas justo a lado de tus hombros. La parte baja de tu cuerpo debe estar apoyada al piso por los dedos de tus pies. Comienza el movimiento presionando tus palmas contra el piso y extendiendo tus brazos, despegando el cuerpo del piso. Una vez que tus brazos están completamente extendidos, lentamente baja tu cuerpo hacia el piso. Cuando tu pecho esté aproximadamente a una distancia equivalente a tu puño del piso, extiende los brazos para hacer una nueva repetición.

Pectoral alto con mancuernas
Sientate en el borde de una banca reclinada, sujeta 2 mancuernas y recuestate. Tus codos deben permanecer doblados de manera que tu espalda este en la banca y las mancuernas automáticamente se vayan a la posición correcta para la primera repetición. Cuando comiences, las mancuernas deben estar aproximadamente a la altura de las orejas, tus pulgares deben apuntar hacia tus hombros y los dedos hacia delante. Inhala antes de realizar la primera repetición. Es muy importante que mantengas la parte inferior de tu espalda y tus hombros junto a la banca, durante todo el ejercicio. Luego empuja las mancuernas hacia arriba en una línea recta y exhala al mismo tiempo. Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente. El movimiento hacia abajo debe ser más lento que el movimiento hacia arriba. Baja las mancuernas hasta donde tus hombros se sientan confortables, pero no más abajo del nivel de las orejas.

Apertura en maquina de pecho
Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica: la contractora de pecho, habiendo seleccionado previamente el peso a movilizar y ubicado el asiento de manera tal que los codos queden a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento. Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.

Biceps

• Super series (SS) Es la realización de dos series o más, sin que exista pausa de recuperación entre ellas. Las superseries son simples, de un mismo músculo & compuestas o antagónicas para distintos músculos.
• Series ascendentes (SA) Son ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de peso.

Tips
* Al ser una SA comenzar con un peso liviano a moderado. Por ejemplo con 10 Kg se realizan 10 repeticiones e inmediatamente se cambia a 15 Kg y se realizan otras 10 repeticiones eso completaría la primera serie. Se pueden realizar hasta 3 cambios de peso pero no exceder de las 30 repeticiones en cada serie. Las ultimas repeticiones de cada serie deben realizarse con un peso moderado a pesado.
*Al ser una SS se debe trabajar con un peso liviano a moderado en todos los ejercicios. Por ejemplo se realizan 10 repeticiones del ejercicio1 inmediatamente 10 repeticiones del ejercicio2 y por ultimo 10 repeticiones del ejercicio3, uno tras otro inmediatamente eso completaría la primera serie.
* El descanso entre series debe ser de 45 seg a 1 min.  

Calentamiento y estiramiento previo al ejercicio
Biceps en predicador

Coge una mancuerna con la mano derecha y coloca la parte superior del brazo en la parte superior del banco predicador o el banco inclinado. La mancuerna debe estar sobre los hombros. Esta será tu posición inicial. Al inspirar, baja lentamente la mancuerna hasta que su brazo se extienda y los bíceps estén totalmente estirados. Al exhalar, utiliza el bíceps para hacer curl con el peso hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y la mancuerna esté a la altura del hombro. 

SS: Curl con barra + Martillo con mancuernas + Curl con mancuernas 

Curl con barra 
De pie, sujetando una barra con el agarre a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo el tronco erguido, contraer los bíceps para elevar la barra. Asegurarse de que los codos permanecen pegados a los costados e impedir que se desplacen hacia fuera o que se eleven. Lentamente, bajar el peso a la posición de inicio.

Curl con agarre martillo con mancuernas cruzado

De pie, sujetando una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia abajo,  y el ejercicio lo realizaremos alternamente, un brazo acontinuación el otro. Puedes llegar a un ángulo de 90º y aguantar, o bien subir un pelín más, siempre bajar aguantando.

Curl con mancuernas 
En posición de pie, sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados. Sus palmas deben estar hacia su cuerpo. Curl una mancuerna hasta la altura del hombro, girando su brazo con la palma hacia arriba. Baje lentamente y repita con el otro brazo.

SA: Biceps con polea baja

Colócate de pie y con la espalda recta frente a la polea. El agarre debe quedar aproximadamente a la altura de tu cadera de modo que tus codos queden extendidos. Manteniendo tus hombros rectos, jala la barra hacia tu pecho hasta que toquen tu pecho. Inspira al subir y exhala al descender.

                                                           

Smooth de vegetales

Ingredientes

1 pieza de fruta (aprox 100gr.)

1 pieza de vegetales (aprox 100gr.)
250 ml. de leche

1 cuchara de miel

50 gr nueces o frutos secos

Preparación

En una licuadora colocar todos los ingredientes y licuar hasta obtener una crema.

Tips

* Utilizar leche de vaca ligth o leche de soya ó leche de almendras , etc.  Si utiliza leche de almendras puede obviar los frutos secos. Puede suplirlo también por jugo de naranja o yogurt

* En lugar de almendras enteras puede utilizar lo q le sobro de la leche de almendras como frutos secos.

* En lugar de miel puede utilizar edulcorante

* Los vegetales recomendados son 1 pepino, manojo de espinacas, media remolacha pequeña, 1 zanahoria o su extracto, manojo de acelga, etc. 

* Las frutas recomendadas son manzana, durazno, plátano, frutillas, uvas, papaya, etc.

Semana 2

En las entradas anteriores viste como es el día a día de este entrenamiento. 

En resumen, la semana pasada fue un pequeño intento para retomar el gimnasio y la dieta para revisarla puedes ingresar en etiquetas y revisar mi DIARIO donde encontraras las entradas del día a día que seguí, también podrás encontrar las RECETAS de los alimentos que consumo y por ultimo la RUTINA DE ENTRENAMIENTO que realizo.

Las siguientes semanas continuare con la dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, esta constituirá en cinco comidas al día estarán dispuestas cada 2 a 3 horas como máximo, tres importantes: desayuno, almuerzo y cena y dos meriendas entre estas para suprimir el hambre, tal como la semana pasada, durante el día se deben ingerir al menos 2 litros de agua, los alimentos estarán distribuidos de la siguiente manera:

Desayuno:

• 2 vasos de agua
• 1 taza de té verde con edulcorante + RECETA DE DESAYUNO

Merienda:

• 1 vaso de agua
• 1 tazón  ó pieza de fruta

Almuerzo:

• 2 vasos de agua
• RECETA DE COMIDA

Merienda:

• 1 vaso de agua
• 1 tazón de verduras ó pieza de fruta

Cena:

• 2 vasos de agua
•  RECETA DE COMIDA
• 1 taza de manzanilla ó LECHE baja en calorías

Por ultimo la rutina de entrenamiento diaria sera por la mañana al despertar ESTIRAMIENTOS, durante el día caminar bastante e ir al gimnasio por lo menos 1 hora diaria. Primeramente calentamiento de al menos 15 mins. de trotar, spinning o aerobicos, etc. si es posible la hora completa, seguidos de una RUTINA DE EJERCICIOS que ejercitara dos músculos por día.

Lunes: ESPALDA y TRICEPS

Martes: Cuadriceps y pantorrillas

Miércoles: Abdominales

Jueves: PECHO y BICEPS

Viernes: Glúteos y Femorales

Sábado: Abdominales

Domingo: Libre

Durante la semana agregare recetas y la descripción de los ejercicios realizados.

Tips

* Si comes fuera de casa elige comer en un lugar donde sirvan buffet de ensaladas ya que no es necesario que te limites a no comer simplemente debes comer inteligentemente. Si no vas a un lugar con ensalada buffet, pide que en lugar de darte la porción de arroz o carbohidratos en el plato lo cambien por una porción de ensalada. Evita en lo posible comer papas fritas y pollo a la broaster, si es inevitable opta por pedir pechuga y sacale el cuero y que la guarnición sean papas hervidas o ensalada mucho mejor.

* Si sales a cenar fuera pues intenta que la comida no pase de las 20:00 horas y las porciones que consumas no sean muy grandes. Por ultimo si te sientes saciad@ pues deja el plato donde esta y no te excedas en la comida.

* Si te saltaste un día de entrenamiento no importa sal a trotar al menos media hora y al dia siguiente continua con el que no terminaste puedes eliminar un día de abdominales, lo importante es trabajar todos los músculos durante la semana.

* Si no tienes mucho tiempo para quedarte en el gimnasio reduce las repeticiones y una serie pero termina todos los ejercicios del día. Asimismo si no puedes ir al gimnasio puedes realizar los mismos ejercicios en casa utilizando dos botellas de agua en lugar de los aparatos, lo importante es terminar la rutina para tonificar los músculos y quemar calorías.

Triceps

• Super series (SS) Es la realización de dos series o más, sin que exista pausa de recuperación entre ellas. Las superseries son simples, de un mismo músculo & compuestas o antagónicas para distintos músculos.
• Series ascendentes (SA) Son ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de peso.

Tips
* Al ser una SA comenzar con un peso liviano a moderado. Por ejemplo con 10 Kg se realizan 10 repeticiones e inmediatamente se cambia a 15 Kg y se realizan otras 10 repeticiones eso completaría la primera serie. Se pueden realizar hasta 3 cambios de peso pero no exceder de las 30 repeticiones en cada serie. Las ultimas repeticiones de cada serie deben realizarse con un peso moderado a pesado.
*Al ser una SS se debe trabajar con un peso liviano a moderado en todos los ejercicios. Por ejemplo se realizan 10 repeticiones del ejercicio1 inmediatamente 10 repeticiones del ejercicio2 y por ultimo 10 repeticiones del ejercicio3, uno tras otro inmediatamente eso completaría la primera serie.
* El descanso entre series debe ser de 45 seg a 1 min.  

Calentamiento y estiramiento previo al ejercicio

Press francés con mancuerna 

Sostenga una pesa con ambas manos y colóquela atrás de su cabeza.  Luego  eleve
ambos brazos hasta la completa extensión de los mismos y descienda el peso a la posición inicial. Los brazos deberán permanecer fijos, el único movimiento debe ser con los antebrazos. Inspirar al ascender y exhalar al descender.

SS: Fondos + rompe cráneos

Fondos 
Nos sentamos sobre una silla y apoyaremos las palmas de nuestras manos en ella. Estiramos las piernas hasta clavar los talones en el suelo y deslizamos nuestros glúteos hasta dejarlos en suspensión. Entonces doblamos los codos hasta un ángulo de casi 90º.

Rompe cráneos  ó extensiones con barra Z

Para realizarlo simplemente utiliza una barra “Z” y posiciona tus brazos extendidos desciende la barra hasta tu frente, sin abrir demasiado los codos de tu cuerpo, baja la barra hasta que tus bíceps toquen casi completamente tus antebrazos y extiende tus brazos nuevamente hasta la posición inicial. Inspira al descender y expira al ascender.

SA: Triceps con polea ó jalones con barra recta

Colócate de pie y con la espalda recta frente a la polea. El agarre debe quedar aproximadamente a la altura de tu pecho de modo que tus codos queden flexionados en ángulo recto. Manteniendo tus hombros rectos, empuja la barra hacia abajo hasta que tus brazos queden totalmente extendidos. Inspira al subir y exhala al descender.
                                                           

Espalda

Series ascendentes (SA) Son ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de peso.

Tips
* Al ser una SA comenzar con un peso liviano a moderado. Por ejemplo con 10 Kg se realizan 10 repeticiones e inmediatamente se cambia a 15 Kg y se realizan otras 10 repeticiones eso completaria la primera serie. Se pueden realizar hasta 3 cambios de peso pero no exceder de las 30 repeticiones en cada serie. Las ultimas repeticiones de cada serie deben realizarse con un peso moderado a pesado.
* El descanso entre series debe ser de 45 seg a 1 min.  

Calentamiento y estiramiento previo al ejercicio
Jalones tras la nuca ó polea tras nuca 

Sentado de frente al aparato cogemos la barra con las manos hacia abajo y muy separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco y espirar al final del movimiento.

Remo con polea ó polea al pecho

Sentado frente al aparato de poleas cogemos la barra con las manos hacia abajo bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Espalda baja ó lumbares

Apoyado en la maquina  hacer fuerza con los hombros hacia atrás, elevando el tronco, mantener unos segundos y regresar a la posición inicial, inspirar al descender  y espirar al ascender.

Dia 7

Es fin de semana y da algo de pereza continuar con la dieta por lo que hoy me permitire comer algo rico durante el dia como premio a la semana de dieta y entrenamiento.

Comenzamos el dia 7 con el estiramiento para mejorar la postura. 

Desayuno:

• 2 vasos de agua

• 1 taza de té verde con edulcorante + 4 galletas de agua o integrales + 1/2 litro de smoth de papaya

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 taza de piña

Almuerzo:

• 2 vasos de agua
• Almuerzo  

Merienda:

• 1 vaso de agua

• 1 tazón de apio picado

Cena:

• 2 vasos de agua

• Tortilla de vegetales
• 1 vaso de té verde

Fui a trotar 30 mins durante la mañana, para el Almuerzo comí fuera de casa y en lugar de comer como todos sopa + un plato seco + postre me limite a pedir solamente el segundo plato como sabia que comería fuera elegí ir a un lugar donde sirvieran buffet de ensaladas y me serví un plato grande de ensalada con verduras variadas entre cocidas y crudas me premie con una papa hervida y comí un pedazo de carne roja a la parrilla, de esta manera evito comer carbohidratos y me premio con el rico sabor de la carne aun así esta este cocida con aceites y todo pues al ser medio día mi cuerpo tendrá todo el día para eliminar las grasas que ingerí.  

Tips

* No es necesario que te limites a no comer simplemente debes comer inteligentemente

* Si no vas a un lugar con ensalada buffet, pide que en lugar de darte la porción de arroz o carbohidratos en el plato lo cambien por una porción de ensalada.

*Evita en lo posible comer papas fritas y pollo a la broaster, si es inevitable opta por pedir pechuga y sacale el cuero y que la guarnición sean papas hervidas o ensalada mucho mejor.

* Si sales a cenar fuera pues intenta que la comida no pase de las 20:00 horas y las porciones que consumas no sean muy grandes.

* Si te sientes saciad@ pues deja el plato donde esta y no te excedas en la comida.