Biceps

• Super series (SS) Es la realización de dos series o más, sin que exista pausa de recuperación entre ellas. Las superseries son simples, de un mismo músculo & compuestas o antagónicas para distintos músculos.
• Series ascendentes (SA) Son ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de peso.

Tips
* Al ser una SA comenzar con un peso liviano a moderado. Por ejemplo con 10 Kg se realizan 10 repeticiones e inmediatamente se cambia a 15 Kg y se realizan otras 10 repeticiones eso completaría la primera serie. Se pueden realizar hasta 3 cambios de peso pero no exceder de las 30 repeticiones en cada serie. Las ultimas repeticiones de cada serie deben realizarse con un peso moderado a pesado.
*Al ser una SS se debe trabajar con un peso liviano a moderado en todos los ejercicios. Por ejemplo se realizan 10 repeticiones del ejercicio1 inmediatamente 10 repeticiones del ejercicio2 y por ultimo 10 repeticiones del ejercicio3, uno tras otro inmediatamente eso completaría la primera serie.
* El descanso entre series debe ser de 45 seg a 1 min.  

Calentamiento y estiramiento previo al ejercicio
Biceps en predicador

Coge una mancuerna con la mano derecha y coloca la parte superior del brazo en la parte superior del banco predicador o el banco inclinado. La mancuerna debe estar sobre los hombros. Esta será tu posición inicial. Al inspirar, baja lentamente la mancuerna hasta que su brazo se extienda y los bíceps estén totalmente estirados. Al exhalar, utiliza el bíceps para hacer curl con el peso hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y la mancuerna esté a la altura del hombro. 

SS: Curl con barra + Martillo con mancuernas + Curl con mancuernas 

Curl con barra 
De pie, sujetando una barra con el agarre a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo el tronco erguido, contraer los bíceps para elevar la barra. Asegurarse de que los codos permanecen pegados a los costados e impedir que se desplacen hacia fuera o que se eleven. Lentamente, bajar el peso a la posición de inicio.

Curl con agarre martillo con mancuernas cruzado

De pie, sujetando una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia abajo,  y el ejercicio lo realizaremos alternamente, un brazo acontinuación el otro. Puedes llegar a un ángulo de 90º y aguantar, o bien subir un pelín más, siempre bajar aguantando.

Curl con mancuernas 
En posición de pie, sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados. Sus palmas deben estar hacia su cuerpo. Curl una mancuerna hasta la altura del hombro, girando su brazo con la palma hacia arriba. Baje lentamente y repita con el otro brazo.

SA: Biceps con polea baja

Colócate de pie y con la espalda recta frente a la polea. El agarre debe quedar aproximadamente a la altura de tu cadera de modo que tus codos queden extendidos. Manteniendo tus hombros rectos, jala la barra hacia tu pecho hasta que toquen tu pecho. Inspira al subir y exhala al descender.